Das Sturzrisiko ist mit zunehmendem Alter immer höher. Da Beweglichkeit, Muskelkraft sowie Reaktionsvermögen bei Senioren nachlassen, fallen ältere Personen deutlich häufiger als junge Menschen. Das Sturzrisiko bei älteren Menschen wird auch durch verschiedene Medikamente sowie Hör- und Sehstörungen erhöht. Aus Angst zu fallen bewegen sich viele Senioren immer weniger. So verlieren sie ihre Muskeln. Im Laufe der Zeit haben sie weniger Kraft.

Wie kann man das Problem beseitigen? Sehr wichtig ist die richtige Sturzprävention. Mit Übungen für Senioren kann man seine Muskelkraft und seinen Gleichgewichtssinn trainieren und so das Sturzrisiko reduzieren. Wenn Sie Informationen zum Thema: Sturzprävention – Übungen für Senioren suchen, sind Sie bei uns an der richtigen Stelle!

Krafttraining für Senioren

Welche Trainings sind am besten für Senioren? Diese Tatsache lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt doch sowohl Personen, die Tanzübungen mögen, als auch solche älteren Menschen, die mit Hanteln gerne trainieren. Empfehlenswert ist es aber, ein Krafttraining zumindest 1 mal pro Woche zu machen. Es wurde bewiesen, dass altersbedingte Einschränkungen durch Krafttrainings reduziert werden können. Auch im Alter führt ein Krafttraining zur Zunahme der Muskelmasse. Es ist zu betonen, dass Senioren mit relativ leichten Hanteln (0,5 bis 1 Kilo) trainieren können, um seine Muskeln zu stärken.

Sturzprävention – gezielte Übungen zur Muskelstärkung

Es gibt viele einfache Übungen, die bei älteren Menschen Stürze zu verhindern ermöglichen. Möchten Sie ein Training zur Sturzprävention planen? Wir haben für Sie einige Tipps. Folgende Übungen sind empfehlenswert:

  • Hüftbeuger – damit die Übung sicher ist, sollten Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten. Bewegen Sie ein Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Die Übung sollten Sie mit Ihrem anderen Bein wiederholen;
  • Schulterpresse – diese Übung machen Sie in der Sitzposition. Relativ leichte Hanteln sollten Sie auf Schulterhöhe halten. Dabei zeigen Sie mit Ihren Handflächen nach vorne. Wenn Sie schon in der richtigen Position sitzen, können Sie Ihre Arme langsam nach oben bewegen. Die Bewegung sollten Sie 10 mal mit beiden Armen gleichzeitig wiederholen;
  • Kniebeugen – mit der Übung können Sie Ihre Beinmuskeln wirksam stärken. In der Stehposition sollten Sie sich an der Lehne eines Stuhls festhalten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit, sie sollten leicht nach außen zeigen. In dieser Position beugen Sie die Knie. Ihr Gesäß sollten Sie dabei hinten schieben;
  • Wadenstrecker – es handelt sich um eine effektive Übung, die nicht nur die Waden kräftigt, sondern auch das Fußgelenk stabilisiert. In der Übung sollten Sie sich möglichst weit in den Zehenstand drücken. Nach ein paar Sekunden sollten Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition senken.

Oben haben wir einige empfehlenswerte Übungen zur Sturzprävention genannt. Wenn Sie die Inspiration für Ihre Trainings für ein besseres Gleichgewicht und eine stärkere Muskulatur suchen, können Sie u.a. die Website von AOK besuchen. Wichtig: bei Übungen für Senioren können Sie sowohl leichte Hanteln als auch Gewichtsmanschetten für Beine verwenden.

Sturzprophylaxe für Senioren. Noch einige Tipps

Heutzutage möchten viele Senioren ihre Balance und Mobilität trainieren, um das Risiko eines Sturzes beim Gehen zu senken (bei Personen im Alter von 65 Jahren oder mehr ist das Risiko immer höher). Es gibt wirklich viele Übungen, die Ihnen helfen können, wenn auch Sie fit im Alter bleiben möchten. Mit Fitness Übungen können Sie nicht nur Stürzen vorbeugen, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern. Wichtig: auch ältere Menschen mit einem Rollator können trainieren. Für aktive ältere Personen haben wir noch ein paar Tipps:

  • trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche;
  • trinken Sie Wasser regelmäßig;
  • beim Trainieren sollte Ihr Oberkörper aufrecht und gerade bleiben;
  • machen Sie Pausen zwischen den einzelnen Übungen;
  • atmen Sie gleichmäßig;
  • suchen Sie einen Gleichaltrigen, mit dem Sie zusammen trainieren können;
  • ein Training mit Musik macht mehr Spaß.
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